تمرینات هوازی و سر فصل های مهم!

 

در مقاله قبلی در مورد چونگی و کلیت تمرینات هوازی با یکدیگر گفتگو کردیم و در این مقاله قصد داریم تا کمی تخصصی تر به این مبحث ورود کنیم پس لطفاً با ما همراه باشید.

توضیح شدت

 

شدت با میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین بر اساس اهداف شما، محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی شما تعیین می‌شود.

 

ضربان قلب و ورزش

 

ضربان قلب شما در ارتباط مستقیم با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند. از پزشک خود بخواهید تشخیص دهد که آیا شما از این داروها استفاده می کنید یا خیر.

 

شدت نظارت به روش های دیگر

 

چگونه می توانید بفهمید که با شدت مناسب کار می کنید؟ استفاده از نمودار RPE (Rate of Perceived Exertion) می تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم رتبه بندی 1 تا 10 استفاده می کند. یکی خیلی سبک است، مثلا برای یک لیوان شیر تا یخچال راه می رویم. ده سطح بسیار قابل توجهی خواهد بود که نشان دهنده حداکثر تمرین است. ده نشانگر این است که نمی‌توانیم بدون ترس از فروپاشی گام دیگری برداریم. به هیچکس توصیه نمی شود که با نرخ 10 بدون نظارت دقیق یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کار کند. شدت متوسط ​​سطح تمرینی است که بیشتر توصیه می شود و می توان آن را با رتبه بندی بین 3 تا 5 تعیین کرد.

 

گرم کردن و خنک کردن

 

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون به عضلات را افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه زمان گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.

 

پیشرفت تمرینات هوازی

 

پیشروی به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:

افزایش سرعت.

مقاومت را افزایش دهید.

مدت زمان را افزایش دهید.

هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام هوازی می شود. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.

برای انجام تمرینات هوازی کافی است ست ورزشی و یا لباس ورزشی مناسب بر تن کنید و از همین حالا شروع کنید!

خانم ها نیز نی توانند با پوشیدن ست اسپرت زنانه و یا ست ورزشی زنانه به راحتی به این ورزش ها بپردازند.

سپاس که تا پایان با ما همراه بودید.

منبع: https://fitbodysport.ir/